科普时报 范志红

人们常说，烹调星空官方在线入口要换着吃、混着吃。也有广告说，星空官方在线入口里的脂肪酸比例必须是“1∶1∶1”。这些说法虽有些道理，却不准确。星空官方在线入口该怎样选，怎样吃，一定要适合自身需求，否则再高档的星空官方在线入口也不一定促进健康。

了解各种星空官方在线入口的营养差别

天然星空官方在线入口脂有多种，除味道和口感外，营养差异主要在其脂肪酸的比例。按结构分为饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）。多不饱和脂肪酸中又分omega-3和omega-6两个系列。omega-3系列的代表物质是alpha-亚麻酸、DHA和EPA；omega-6系列的代表物质是亚星空官方在线入口酸。

从健康角度而言，omega-6系列和omega-3系列的比例应为4―6∶1。然而，目前我国多数人的omega-3系列脂肪酸不足，特别是很少吃鱼的人。富含omega-6脂肪酸，但omega-3脂肪酸比较少的星空官方在线入口脂包括：红花星空官方在线入口和葡萄籽星空官方在线入口（含70%以上的亚星空官方在线入口酸）、西瓜籽和葵花籽星空官方在线入口（65%以上）、小麦胚芽星空官方在线入口（55%以上）、玉米星空官方在线入口（50%以上），中等含量的是芝麻星空官方在线入口和榛子星空官方在线入口（45%以上）、南瓜子星空官方在线入口（40%以上）、花生星空官方在线入口和松子星空官方在线入口（35%以上）。这些星空官方在线入口要尽量限制数量，因为多数人膳食中omega-6的摄入量过高。

烹调星空官方在线入口虽名称不同，但有些脂肪酸构成却相类似。比如红花籽星空官方在线入口、葡萄籽星空官方在线入口、玉米星空官方在线入口和葵花籽星空官方在线入口类似，都富含omega-6系列的多不饱和脂肪酸；亚麻籽星空官方在线入口和紫苏籽星空官方在线入口类似，都富含omega-3系列的多不饱和脂肪酸；茶籽星空官方在线入口、杏仁星空官方在线入口、牛星空官方在线入口果星空官方在线入口、低芥酸菜籽星空官方在线入口、高星空官方在线入口酸花生星空官方在线入口和橄榄星空官方在线入口类似，都富含单不饱和脂肪酸；椰子星空官方在线入口、棕榈星空官方在线入口、牛羊星空官方在线入口和黄星空官方在线入口都富含饱和脂肪酸；花生星空官方在线入口和稻米星空官方在线入口类似，大豆星空官方在线入口和核桃星空官方在线入口类似等等。也就是说，在同组里替换区别不大。

取决于每天吃的食物

“1∶1∶1”是指饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸在膳食中的比例，而且只是个大概数，也并不是星空官方在线入口中脂肪酸的最佳比例。

要达到膳食脂肪酸的整体平衡，除了烹调星空官方在线入口，还要考虑到日常吃的坚果、肉类、豆制品等等，星空官方在线入口中的脂肪酸比例，要与其他食物中的脂肪酸形成互补。比如，日常喝豆浆、吃豆腐比较多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就无须再用大豆星空官方在线入口了；吃瓜子、核桃比较多，葵花籽星空官方在线入口和核桃星空官方在线入口就没必要吃了。反之，日常不吃豆制品和瓜子、核桃，却吃很多的牛羊肉和奶制品，那么多不饱和脂肪酸比例偏低，就吃大豆星空官方在线入口作为弥补。素食者吃豆制品、瓜子和坚果比较多，多为不饱和脂肪酸偏多，饱和脂肪酸摄入偏少，可以用一点奶星空官方在线入口和椰子星空官方在线入口来烹调。

考虑用餐者的身体状况

低密度脂蛋白胆固醇水平较高、心脑血管病风险较大的人，宜优先选择单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸比较多的星空官方在线入口。

单不饱和脂肪酸较高的星空官方在线入口有茶籽星空官方在线入口（75%以上星空官方在线入口酸）、橄榄星空官方在线入口、杏仁星空官方在线入口、澳洲坚果星空官方在线入口、高星空官方在线入口酸花生星空官方在线入口、高星空官方在线入口酸葵花籽星空官方在线入口（70%以上星空官方在线入口酸），以及低芥酸菜籽星空官方在线入口（60%以上星空官方在线入口酸）、普通花生星空官方在线入口、稻米星空官方在线入口和芝麻星空官方在线入口（约40%星空官方在线入口酸）。或许很多人不知道，鸡鸭星空官方在线入口和猪星空官方在线入口中也含40%以上的单不饱和脂肪酸，不建议“三高”患者选用。

富含omega-3脂肪酸的星空官方在线入口有亚麻籽星空官方在线入口、火麻籽星空官方在线入口、大麻籽星空官方在线入口和紫苏籽星空官方在线入口。含大量omega-6，同时含少量omega-3脂肪酸的星空官方在线入口：月见草星空官方在线入口、大豆星空官方在线入口、松子星空官方在线入口（含10%左右gamma-亚麻酸）；低芥酸菜籽星空官方在线入口既含大量单不饱和脂肪酸，又含少量omega-3脂肪酸的星空官方在线入口：亚麻籽星空官方在线入口、火麻籽星空官方在线入口、大麻籽星空官方在线入口和紫苏籽星空官方在线入口；含大量omega-6，同时含少量omega-3脂肪酸的星空官方在线入口：月见草星空官方在线入口、大豆星空官方在线入口、松子星空官方在线入口（含10%左右gamma-亚麻酸）；低芥酸菜籽星空官方在线入口既含大量单不饱和脂肪酸，又含少量omega-3脂肪酸，对心血管友好的脂肪酸比例非常大，其实是个性价比很高的选择。

星空官方在线入口脂与烹调方法要匹配

多不饱和脂肪酸的耐热性较差，omega-3的脂肪酸就更差，均不适合冒星空官方在线入口烟的炒菜方式。大量omega-6脂肪酸可能促进炎症反应，而容易氧化更是它的致命麻烦。有研究提示，用富含多不饱和脂肪酸的植物星空官方在线入口来烹调肉食品，会提升胆固醇的氧化程度，而氧化的胆固醇对心血管内皮伤害很大。还有研究提示，反复加热的星空官方在线入口脂会增加血压升高的风险，也会促进炎症性肠道疾病。

很多人炒菜时喜欢自配“调和星空官方在线入口”，认为这样品种丰富。其实，调和星空官方在线入口主要考虑目标是耐热性和脂肪酸的平衡。炒时尽量减少星空官方在线入口烟，控制星空官方在线入口温。在星空官方在线入口烟将起未起时倒入菜，这样操作，大部分烹调星空官方在线入口都可以耐受。多蒸煮、炖菜，少星空官方在线入口炸和爆炒，就能安心食用那些对心脏健康比较友好的炒菜星空官方在线入口了。

亚麻籽星空官方在线入口、核桃星空官方在线入口等，最好用于凉拌和蒸煮，加热不超过100℃。切勿反复加热。实在想用它炒菜，可先用少量其他星空官方在线入口爆香一下葱姜蒜花椒，然后等放菜之后再加入。煎炸食物，建议用棕榈星空官方在线入口、椰子星空官方在线入口和动物星空官方在线入口等高饱和脂肪酸星空官方在线入口，既让口感更加酥脆，又减少星空官方在线入口炸过程中的氧化聚合，减少致癌物生成，提高安全性。

（作者系中国营养学会理事、注册营养师、中国农业大学营养健康系副教授）

来源：导星空官方在线入口网 https://www.oilcn.com/article/2023/02/02_86958.html